Διατροφή και γονιμότητα
Τα προβλήματα γονιμότητας απασχολούν ολοένα και περισσότερα ζευγάρια με την πάροδο των ετών. Οι σημαντικότεροι παράγοντες που επηρεάζουν την γονιμότητά μας είναι οι εξής :
O σύγχρονος τρόπος ζωής
Περιβαλλοντικοί παράγοντες
Λάθος διατροφικές συνήθειες
Η παχυσαρκία
Το κάπνισμα
Το αλκοόλ
Η καθιστική φύση εργασίας και ζωής
Άγχος
Η διατροφή μας διαδραματίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην γονιμότητα. Η εφορμογή μιας ισορροπημένης διατροφής με ποικιλία τροφίμων υψηλής θρεπτικής αξίας εξασφαλίζει τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία ενώ παράλληλα αποτρέπει διατροφικές ελλείψεις προετοιμάζοντας έτσι τον οργανισμό της μητέρας για αυξημένες πιθανότητες σύλληψης αλλά και για επάρκεια θρεπτικών συστατικών κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
Η συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων είναι πλούσια σε βιταμίνες όπως C, E, A, Κ κτλ οι οποίες έχουν αντιοξειδωτική δράση. Αυτή η δράση τους έχει ως αποτέλεσμα την εξουδετέρωση ουδέτερων ριζών στον οργανισμό οι οποίες μειώνουν την πιθανότητα μιας υγιούς γονιμοποίησης καθώς και την ανάπτυξη ενός υγιούς εμβρύου.
Σίδηρος
Η μητέρα θα πρέπει να έχει επάρκεια σε αποθέματα σιδήρου πριν την εγκυμοσύνη καθώς το έμβρυο έχει μεγάλες ανάγκες σε σίδηρο τις οποίες θα αντλεί από την μητέρα. Το πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το μοσχάρι, βοδινό, πουλερικά, συκώτι,φακές, σόγια, ξηρά βερύκοκα αποτελούν πλούσιες διατροφικές πηγές σιδήρου. * Η παρουσία βιταμίνης C αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό.
Βιταμίνη Β12
Η έλλειψη βιταμίνης Β12 έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη πιθανότητα αποβολής και με μειωμένη πιθανότητα σύλληψης. Προτιμάμε λοιπόν πλούσιες πηγές της βιταμίνης όπως συκώτι, κόκκινο κρέας, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά, κοτόπουλο, γαλοπούλα και όσπρια. Καθώς η βιταμίνη Β12 δρα ως συνένζυμο στο φολλικό οξύ για την σύνθεση του DNA είναι σημαντικό να τις συνδυάζουμε. Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του φολλικού οξέως που λαμβάνουμε είτε μέσω της διατροφής είτε μέσω συμπληρώματος.
Φολικό οξύ
Σύμφωνα με τις συστάσεις παγκοσμίως μια γυναίκα πρέπει να παίρνει συμπλήρωμα 400mg φολικού οξέως περίπου 3 μήνες πριν να ξεκινήσει τις προσπάθειες εγκυμοσύνης. Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο στις πρώτες εβδομάδες ζωής του εμβρύου όπου είναι πολύ πιθανό να μην έχουμε αντιληφθεί την εγκυμοσύνη. Το φολικό οξύ προστατεύει το έμβρυο από ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα ενώ ευνοεί την γονιμότητά μας. Επίσης ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα καθημερινά επηρρεάζει θετικά την γονιμότητα και την σύλληψη.
Σωστή επιλογή στην κατανάλωση υδατανθρακών
Προτιμάμε ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες καθώς έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο και επηρεάζουν σημαντικά λιγότερο τα επίπεδα σακχάρου ενώ δεν δημιουργούν προβλήματα ωορρηξίας. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου και την έκκριση ινσουλίνης και έτσι προκαλείται ανισορροπία στις ορμόνες που είναι απαραίτητες για την αναπαραγωγή. Πηγές ανεπεξέργαστων υδατανθράκων είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης (μακαρόνια, ψωμί, φρυγανιές, παξιμαδάκια, δημητριακά κτλ).
Υγιές σωματικό βάρος
Επαναφέρουμε το βάρος μας σε φυσιολογικά πλαίσια εάν είμαστε υπέρβαροι και αυξάνουμε το βάρος μας εάν είμαστε ελλειποβαρείς. Το αυξημένο ή μειωμένο βάρος είναι ανασταλτικός παράγοντας στην γονιμότητα και την σύλληψη. Το χαμηλότερο βάρος δυσκολεύει την κατάσταση καθώς ο οργανισμός της γυναίκας χρειάζεται περίσσεια ενέργειας κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης έτσι ώστε να αντλήσει τα συστατικά που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εμβρύου. Το αυξημένο βάρος αυξάνει την ινσουλινοαντοχή ενώ αυξάνει την πιθανότητα παρουσίασης του Συνδρόμου των Πολυκυστικών Οωθηκών το οποίο επηρεάζει δυσμενώς την γονιμότητα. Έχει αποδειχτεί πως η απώλεια 10% του σωματικού βάρους είναι ικανή να αυξήσει την γονιμότητά μας.
Αποφυγή αλκοόλ και καπνίσματος
Αποφεύγουμε το κάπνισμα και το αλκοόλ εφόσον έχουμε ξεκινήσει τις προσπάθειες για εγκυμοσύνη. Το ίδιο ισχύει και για τον σύντροφό μας. Η κατανάλωση αλκοόλ στην γυναίκα μειώνει τις πιθανότητες σύλληψης και αυξάνει την πιθανότητα αποβολής. Επίσης μετριάζουμε την κατανάλωση της καφεΐνης καθώς έχει κατηγορηθεί πως πιθανώς επηρεάζει αρνητικά την γονιμότητα.
Φυσική δραστηριότητα
Η φυσική δραστηριότητα επηρεάζει θετικά την γονιμότητά μας και παράλληλα διευκολύνει τον έλεγχο του βάρους πριν, κατά την διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη. Είναι σημαντικό να υπάρχει φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά μας σε μέτρια ένταση περίπου 3-5 φορές την εβδομάδα από 30-45 λεπτά την φορά σύμφωνα με τις γενικές συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας. Το περπάτημα είναι άσκηση εξαιρετικής μορφής και αποτελεσματικότητας ακόμα και στην διαχείριση άγχους που πολύ συχνά ταλαιπωρούν μια μέλλουσα μητέρα. *Συμβουλεύεστε πάντα τον γυναικολόγο σας για πιο συγκεκριμένες συστάσεις ή αντενδείξεις.
Διαχείρηση άγχους
Στην διαχείριση του άγχους και του στρες που μπορούν να προκληθούν από την καθημερινότητά μας βοηθούν ροφήματα όπως η βαλεριάνα ή το χαμομήλι καθώς είναι γνωστά για την καταπραϋντική τους δράση.
Αυξάνουμε σημαντικά τις πιθανότητες να γίνουμε γονείς σύντομα εάν κάνουμε μικρές αλλά σημαντικές αλλαγές στην διατροφή μας και στην φυσική μας κατάσταση περίπου 3 μήνες πριν ξεκινήσουμε τις προσπάθειες! Καλή επιτυχία!
Σίσκογλου Ελευθερία
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος MSc BSc
MSc Αθλητική Διατροφή
Ψυχολόγος BSc
Master Practitioner στις Διατροφικές Διαταραχές και την Παχυσαρκία
BTEC Συμβουλευτική Ζεύγους